科學人雜誌
神經心理學

PEACE心抗疫,輕舟過壓力

2021-05-01 郭乃文
我們的腦與生俱來彈性適應的機制。若能演練並運用 適合的因應模式,當災難發生,就能平心面對、安然度過。

重點提要

  1. 20世紀末的腦科學加深了對人類大腦機制和腦心理素質的認識,藉此可提供有效的壓力因應方案。
  2. 在處理壓力上,人腦的彈性是重要機制,由後天經驗累積而來。對於尚未發生的預期災難,人們可運用身心調適的步驟,積極引發大腦適應系統來因應,並獲得正向結果。
  3. 台灣學者從正向神經心理學介入,針對新冠肺炎疫情設計並發展出「PEACE五部曲」,提供因應未來災難的心理調適方向與具體建議。


去年,全世界的自殺防治中心都不禁擔心,嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19,簡稱新冠肺炎)席捲全球,在恐慌、作息無法如常、經濟危機、長期抑鬱、社會不安定等因素的影響下,將可能使自殺率大幅攀升,甚至全球走向混亂且動盪。


幸好,20世紀末的腦科學讓我們對人類的大腦機制和腦心理素質有更深刻的認識和信心,能提供基於科學證據的有效因應方案。一般認為壓力會造成心理破產,過往研究大多探討生活與生存的壓力指數有多高、壓力有何負面影響、創傷後壓力疾患(post-traumatic stress disorder, PTSD)成因和高危險群等議題。近年研究指出,人腦的彈性是處理壓力的重要機制,也是從因應過程中獲得經驗和正向結果的重要關鍵。那麼,面對疫情,如何運用人腦的彈性來適應環境,如何積極引發大腦與生俱來的特性來因應壓力呢?


從腦心智科學看壓力適應

腦心智科學非常重視人腦的本能和後天經驗累積的腦心智功能。在本能方面,包括感受壓力、害怕危險、競爭比較、逃躲危機、依附和親近、控制與成就感等,都是科學家曾提出的人腦基本特性。這些本能使人類在感覺有壓力時會引發焦慮、擔心、預期危險等情緒,且傾向做出快速、衝動、直接的反應,卻不見得能有效應對。


若是群體都「感覺有壓力」時,則容易引發競爭感、不安情緒渲染、人際比較和抨擊、責成歸罪等以情緒為主的因應模式(emotion-focused coping),更是容易讓整體社會感覺不安與不平安,親身經歷災難與觀察替代性災難(因觀察他人的遭遇而感同身受或感受到危機壓力,進而受到心理傷害),例如重大交通事故或隨機傷人事件,都很容易引發這種感受。


因此,以正念、「安、靜、能、繫、望」(促進安全感、維持平靜穩定、提升自我與集體效能感、保持聯繫、灌注希望)或「放、離、紓、轉、正」(放鬆及深呼吸、暫離現場、適度紓解情緒、轉換心境、正向思考)(參見延伸閱讀1)等為主的情緒調適模式,都能有效舒緩對於已發生災難所引發的不適感受。


但是對於尚未發生的預期災難呢?這與上述事件的情境全然不同。由於引發大量情緒的真實災難(例如我生病了、受傷了、蒙受極大損失、遭遇極大困難、處於極大威脅之下)並未在眼前發生,人類腦中這套因應系統之所以能啟動,一方面是靠想像和過去經驗來激發,另一方面是仰賴後天經驗所累積的知識或技能來處理。


學理上常提及的腦功能原則,包括經驗能形塑大腦、學習能改變神經細胞的組成與連結、人際信賴與依附情感是神經系統改變的基礎、大腦可處理非語文和深層意識下的訊息(例如可體會到深度關懷)、記憶系統會主動交換並整合訊息、情緒和思考能在腦中共同運作、良善的期待和想像也能改變大腦而建立意義與價值。基於這些大量的科學證據,大腦具調適及因應的功能與彈性無庸置疑。


例如曾任教於美國西點軍校的臨床心理師陳永儀在公開影片提到,付出便希望能看到結果是人之常情,然而在疫情期間,人們努力從事防疫措施,而疫情(危機)「沒有發生,才是成功的結果」,如此「反直覺的」狀況,當中便涉及「期望調整」(expectation adjustment)。而這樣的壓力因應機制如何運作?


展現「自由腦」

去年2月,郭乃文(本文作者)、李昇恆、惠筠在疫情之初,運用已故心理學家格勞(Klaus Grawe)在2007年出版的著作中所提出的人類心理基本需求概念,以及神經心理治療學(neuropsychotherapy)的操作型定義(以大腦為基礎的心理治療方式),針對這次疫情設計了因應未來災難的心理調適方向與步驟,當中大量利用腦心智科學中的「抑制」、「注意力選擇」、「彈性」、「工作記憶」以及「學習條件」等原則。


我們提出「PEACE」五部曲,建議以正確步驟來調整並監控自己的情緒、行為、認知、人際狀況、資源與資訊運用等心智功能,讓大腦脫離負向情緒的被動機制與陷阱,而在「心理抗疫」過程中,體現「主動的自由腦」之結果與收穫。PEACE五部曲分別如下(長者版、兒童版以及英文、越南文、印尼文等其他語版,請參見延伸閱讀2):


遵守政策(Policy follower):在未知的新危機情境中不存在既有的正確答案,因此先找出值得信賴的價值觀做為依據,是最重要的起點。就像是剛入學的小學生,在未知和不安當中,先確定了一個可以依循為善以及良好學習的正確方向,進而產生遵守校規的意圖。


第一階段就先啟動了人們在群體災難中的共識和合群行為,才能快速讓每一個意見不同的大腦,產生信賴感、安全感、參與感以及接續的榮譽感。台灣民眾為何能如此快速遵循政策?這有許多可能的答案。成功大學心理系教授楊政達的團隊在疫情當下,調查大眾對於政府使用三種手機追蹤技術的看法,包括政府主導的電子圍籬、政府推出的全球定位系統(GPS)應用程式(App)、蘋果公司與Google推出的藍芽追蹤,結果顯示對政府強制使用的電子圍籬接受度最高,科技公司的藍芽追蹤系統次之,GPS App最低。


而即使其中接受度最低的GPS App,都有75%以上表示同意政府使用此做法進行防疫。有趣的是,受測者對政策利弊的評價以及對防疫政策的態度和接受度,也受到自身對政府施政滿意度影響:滿意度越高,對相關政策的評價也越高。可見此群體因應災難的重點並不是「順時鐘」與否,而是能否協助個人在遵循政策之下,表現出(行為)與思考(認知)一致的反應,進而構築出心靈安定感(情緒)的基調。這是運用額葉眼眶面皮質(orbitofrontal cortex)來重新調整自我動機的步驟。


具體建議:若成人因擔憂疫情而驚惶失措,建議簡單有效地說明政府的防疫措施,這有助於安定他/她的心情。例如如何購買並運用口罩、減少不必要的就醫行為和醫療探視、改變聚會方式或既定行程,以及了解遵守行動管理政策的重要性。此外,平時若有機會,討論防疫過程中各種社會與專業人士所扮演的不同角色,也能增加參與感與同理心。


促進安全感(Enhance the safety):人類的情緒會依情境而急劇起伏,尤其當接受到各種紛雜混亂的訊息,經常會亂了方寸。成功大學行為醫學研究所碩士生黃君蕙發表在「心快活心理健康學習平台」(參見延伸閱讀2)上的文章介紹了一些重要的研究論文,包括墨西哥阿納瓦克大學(Anahuac University)的關-巴爾塔扎爾(Jose Yunam Cuan-Baltazar)等人從去年2月6日於Google搜尋新冠肺炎相關資訊時,深入調查檢索結果的前110個網站,發現只有兩個網站(1.8%)具有HONcode認證(由聯合國和世界衛生組織許可的健康網站認證),11個網站(10.0%)內的資訊符合美國醫學會期刊基準(JAMABenchmarks);此外,由英國牛津大學開發的DISCERN工具(供大眾和研究人員免費使用的簡短16題評分問卷,可對健康議題的內容品質進行有效且可靠的評量)更是顯示,多達77個網站(70.0%)的健康資訊內容評分只得到低分,且沒有一個網站符合高分水準。

網路和新聞報導已是許多人主要的資訊來源,可見發展具體步驟來促進安全感的重要性。而這需要運用到大腦前額葉皮質(prefrontal cortex)的監控過程,以調整內在注意力來選擇知識與訊息的步驟。

具體建議:正確傳達政策宗旨與醫療團隊的努力,避免閱讀或轉達不必要或易引發焦慮的訊息,尤其是未知來源的網路資訊,才能維持較長時間的安全感。生活中當然可適當表達或討論對防疫議題的想法,但要避免陷入相互比較和爭輸贏的情緒中。如果感到不安,可提醒自己去從事能減少心理危機程度的行為,例如自我環境檢查,確認哪些場所能夠提供舒適、安心感;自我狀態檢查,一方面維持自在的日常活動,另一方面積極管控自己暴露在疫情資訊下的時間。

接納情緒(Accept your emotion):高壓的生活中,難免偶發情緒翻覆,這便需要特定的技巧來處理。此時最重要的步驟,是允許並接納自己在疫情期間偶爾產生的各種負向反應,包括不安、擔憂、易怒、沒耐性、覺得孤單、比以前更討厭特定的人等感覺;人類的大腦也常會透過身體狀態來展現心情,例如睡不好、胃口差、沒有體力、肌肉僵硬、疲倦。

可從兩方面做起,一方面學習自我覺察、理解這些是正常反應,並運用適當的身心調適步驟;另一方面,選擇平日就已建立感情基礎(是「我願意信任」)的人,去加深人際關係,例如懂得彼此尊重、了解雙方是獨立自主個體,與此人相處時,你願意接受對方的照顧、相信對方,且不會受對方掌控。當擁有重要關係支持且能於關係中保有自我感時,就有助正向情緒循環、能避免無緣由的突發心理災難。這是運用大腦前額葉的神經迴路,來調整負向情緒和展現親善行為的步驟。

具體建議:緊張當下,立刻告訴自己「停下來、深呼吸、轉念」來協助安定身心,或者運用前述關於正念、「安、靜、能、繫、望」、「放、離、紓、轉、正」等處理方式。如果感覺到舒服了些,就可以找自己平日喜歡且信賴的人互動(無論是問候或閒聊)來緩衝情緒。如果還是不舒服,建議進一步尋求專業諮詢,例如各地區的心理服務單位、或撥打衛生福利部1925安心專線(免費諮詢);此外,衛福部網站也特別設立了「疫情心理健康」專區(參見延伸閱讀3)。

改變習慣(Change the habits):大腦執行自動化行為時,比較不容易應付未來的危機,因此運用大腦彈性(神經系統)來改變既有習慣,是接下來必要的步驟。近期研究發現,心理彈性(思考與行為)會影響主觀幸福感,而且低的心理彈性會導致更多的迴避式因應策略。全球公共衛生系統去年在防疫上也加入了新課題,包括如何在防疫期間建立心理健康的新習慣:改變期待、相信群體力量、培養健康行為(戴口罩、勤洗手、少摸臉)、時間管理(行程計畫、休閒規劃)、互動習慣(維持社交距離、利用視訊技術)。這是運用大腦的彈性和工作記憶系統,擴增可執行的選項並做出與過去不同行為的步驟。

具體建議:從自身做起,把改變習慣當做重要的事,並邀親友響應,例如分享做了哪些創意防疫行為(例如自製消毒液、戴口罩的方式)以及有何收穫、鼓勵孩子把上網或滑手機的時間轉為與長輩相處或視訊、協助長者學會遠距互動模式與親友聯繫、在人少的時候到戶外散步,有機會就多稱讚彼此的創意和努力,來強化改變與適應能力。

投入生活(Engage in life):專注於期待把日子過好,這樣的動機不只能引導自己的大腦順利度過疫情,也能轉移過度注視未發生災難的痛苦,且能改變習慣、啟動多投入日常活動、多珍惜時間的生活習慣。利用把負向災難轉成積極動腦的方式,會帶來活躍、新鮮的生活體驗,也更有機會看到自己自由心靈的存在。

在災難尚未發生時預先演練,一段時間後,腦中會形成一種由後天經驗累積而來的效能感,一旦災難真的發生(得病染疫),先前的過程已經提高個人因應能力。如果災難最後沒有發生(順利度過大流行),而大腦經歷了正確演練和調適步驟,這過程將變成品味人生的學習和生活品質的提升。

具體建議:避免在家相處時只討論疫情,善用居家時間來分享自己與家人的經驗故事,或投入有興趣的事物,例如整理老照片或收藏品、分享心情故事、鼓勵長輩進行許久未從事的活動、一起料理喜歡的餐點、規劃未曾嘗試過的可跨代參與的休閒遊戲、練習創造幽默氛圍。這步驟包括刻意設計歡樂的氛圍,來維持多樣且有活力的作息方式,讓專心投入的歷程來強化生活中的希望感。

災難存在是現實的,新冠肺炎大流行讓全世界人們的生活大受影響、數百萬人失去生命;而台灣,在防疫專家的科學素養加上人們的心理韌性下,開啟全然不同的一頁。「心理抗疫」從腦科學理論出發、正向神經心理介入,鼓勵「輕舟過壓力」的精神,強調過程中都走在正向收穫上,說明了正確訓練腦心智功能的重要。


更多文章
活動推薦更多
追蹤科學人