科學人雜誌
健康

減脂增肌,飲食有道

2021-01-01 吳映蓉
面對自己的體組成,適度補充 蛋白質並搭配運動,才能 瘦得健康又強壯。

重點提要

  1. 一般人常關注體重,但體脂肪率與肌肉量其實更重要,肌肉流失會提高引發疾病和死亡的風險。
  2. 肌肉不僅支撐人體,也是重要的「內分泌器官」,適度運動來鍛鍊肌肉,可獲得全身的效益。
  3. 肌少型肥胖症是近年受重視的議題,對年長者族群尤為嚴重,適度攝取蛋白質是減少肌肉流失的關鍵。

影像來源:shutterstock


說到體重這件事,或許很多人曾經跟我一樣,只在乎體重計上的數字,也就像很多事,我們只在乎表象,從不在乎真相。


從我懂得愛美以來,體重計是我的好朋友,沒事就量一下。在我小時候,家裡的體重計只有數字,我真的被那數字綁架:當看到數字往上爬時就節食,看到數字往下掉時,感覺人生一片光明,又開始無法克制狂吃,吃的卻是冰淇淋、蛋糕這些讓我開心的食物,然後體重便開始增加。曾經,我的人生一次又一次在沮喪與開心的韻律下起伏,那時我才不管自己的「體組成」(脂肪、肌肉和水份等的佔比),完全沒有醫學知識,更不知道這樣其實是種下容易復胖的禍根。


到了大學時期,我念的是保健營養系,開始有醫學常識,才驚覺自己整天被體重計上的數字綁架。其實第一步應該要面對自己的「體脂肪」率:要知道體脂率,為的是知道「非油脂」的組織重量,便可以進一步推估「肌肉量」。我以前也跟一般人想的一樣,女性沒必要練肌肉,但現在我越來越明白,肌肉對所有人都非常重要,練肌肉再也不是男性的專利。


增加肌肉有何用?

以前大家的認知認為,「練肌肉」是健美人士或是男性的事,但肌肉其實是支撐人體重要的「器官」。沒錯!你沒看錯,肌肉是很重要的器官,身體的新陳代謝很大一部份與肌肉多寡有關,近年來醫學上甚至會說肌肉是「內分泌器官」,適度運動能刺激產生肌肉激素(myokine)、調節身體機能,減少罹患疾病的機會,並且獲得全身的益處,影響範圍之廣包括骨頭、腸道、肝臟、胰臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織以及腦。說到腦部,早期經常聽到「頭腦簡單、四肢發達」,但現在有研究顯示肌肉會分泌腦源神經營養因子(BDNF)來活化腦部。


此外,增加肌肉也不只是年輕人的事,年長者的肌肉流失問題也備受關注,肌肉流失到某個程度確實會提高引發疾病和死亡的風險。「肌少症」是現在重視的議題,台灣患有肌少症的人數在亞洲是數一數二!除了單純的肌少症外,更多銀髮族是所謂的「肌少型肥胖症」,看看周圍的年長者是不是肚子大、四肢細,因為肌少型肥胖症的年長者,脂肪大多堆積在腹部、內臟,四肢肌肉卻是鬆垮垮(參見46頁〈我該減脂嗎?〉)。


有些年長者想說,胖就靠節食呀!有一項針對年長者減重的研究,讓年長者每天少吃500~750大卡,一年後,他們的體脂肪平均減了約七公斤,但肌肉量也減了約三公斤。因此,如果年長者的肌肉已經不多,又用錯誤的方法減重,雖然減掉油,但還會把僅剩不多的肌肉減掉。這是危險的事,我們無法像對年輕人一樣「操練」年長者,要他們努力進行重量訓練,把減掉的肌肉長回來。要如何同時「減脂」又「增肌」,真的是一大挑戰,必須從「飲食」與「運動」同時介入才行。


減脂又增肌,可能嗎?


關於肌少型肥胖症,其實就是身體裡脂肪很多、肌肉很少。但是減少脂肪是異化作用,而肌肉增加是同化作用,體內要「同時」進行異化與同化作用其實不容易,就算年輕人也是如此。


無論哪種年齡層,要改變體組成,有些觀念需先釐清:(1)只靠飲食限制熱量,在減掉脂肪的同時也會減掉肌肉。(2)若飲食在限制熱量下,不想減掉肌肉,補充蛋白質是關鍵。但腎臟病患者要小心,請在營養師指導下改變蛋白質攝取。(3)除了飲食限制一些熱量、飲食中補充蛋白質,配合有氧運動及重量訓練是必要的,因為只靠飲食來增加肌肉幾乎是辦不到的。


但在增加肌肉前,不要讓肌肉量下降尤其重要,而飲食中的蛋白質是合成肌肉的材料,一定要足夠補充,才是不掉肌肉的關鍵!對於一般年輕人而言,飲食的蛋白質建議攝取量是每天每公斤體重需要1公克。根據國際專家研究小組PROT-AGE的建議(參見延伸閱讀一),一般年長者是1~1.2公克,若是慢性病患者,需提高至1.5公克,而針對重大健康事件,甚至需要2.0公克才足夠。


年長者為何需要比年輕人攝取更多的蛋白質?可歸納成三點:(1)牙口不好、吃不下,或者因為心理、生理因素導致厭食。(2)有一部份的蛋白質在肝臟、腸道就氧化,換句話說,剩下的胺基酸(蛋白質消化後分解為胺基酸)抵達肌肉才合成蛋白質(參見延伸閱讀二)。(3)慢性發炎會耗損身體中的蛋白質。但年長者往往不清楚哪些食物含有蛋白質,獨居的長輩更是不注重飲食,有些人則認為要養生必須少吃肉,難怪肌少症會找上年長者。


然而到底要怎麼吃,才能有效攝取蛋白質呢?2014年《營養學期刊》(Journal of Nutrition)刊登了一項研究,美國德州大學的帕登-瓊斯(Douglas Paddon-Jones)團隊比較了兩種攝取蛋白質的方式:一組受試者把等量的蛋白質平分於三餐吃,另一組則是早、午餐都吃很少,晚餐吃很多蛋白質。結果發現,三餐平均吃蛋白質比集中在晚餐吃,24小時的肌肉合成率高出25%(參見延伸閱讀三)。在一般情況下,平時三餐就要吃到足量的蛋白質,而不是大量集中在某一餐(參見右頁〈注重蛋白質的飲食法〉)。


至於身體是如何合成肌肉?先要了解一下蛋白質如何抵達肌肉。當我們把蛋白質吃下肚後,身體無法整塊吸收,而是在腸道中分解成胺基酸;你可以想像一下樂高積木,一小塊一小塊的積木就像是「胺基酸」,把這些小塊積木堆疊就變成「蛋白質」。然後,這些胺基酸經由腸道吸收後,會送去肝臟,部份胺基酸會在肝臟中氧化代謝,其餘沒代謝掉的胺基酸會送出肝臟,運送到不同的組織例如肌肉。在諸多胺基酸之中,有一類胺基酸稱為「支鏈胺基酸」(branch chain amino acid, BCAA)不會在肝臟氧化,且特別容易進入肌肉中合成蛋白質。


每種蛋白質食物都由不同的胺基酸組成,若想增肌應該選BCAA含量比較豐富的。尤其纈胺酸(valine)、白胺酸(leucine)、異白胺酸(Isoleucine)這三種BCAA中,白胺酸到了肌肉組織後,會跟一種稱為哺乳動物雷帕黴素標靶(mTOR)的「多功能情報單位」說:「請肌肉合成蛋白質,趕快去把送來的胺基酸拼起來。」


要增肌,我們得選富含白胺酸的蛋白質食物,吃下去後對肌肉合成的CP值越高,前幾名富含白胺酸的食物由高到低分別是:起司、黃豆(毛豆)、牛肉、雞肉、豬肉,建議這些食物輪流吃,不要只吃同一種。


擺脫被體重計數字綁架的人生

另外,許多人常問的一個問題是:運動後,可以吃東西嗎?2016年台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊在《加拿大生理學和藥理學期刊》發表的一篇論文(參見延伸閱讀四)即清楚說明,當鍛鍊肌肉後吃下食物,營養素是往肌肉送,而較少合成脂肪。

至於從事不同類型的運動後該如何飲食,在此幫大家整理一下秘訣:(1)跑步完或做有氧運動後,若要維持肌肉量,適量吃一些蛋白質是有幫助的。(2)如果是做重量訓練,需在運動完20~60分鐘內用餐。(3)要是在運動完2~3小時後大吃一頓,就可能堆積成脂肪!(4)餐點最好是碳水化合物搭配蛋白質,比例為3:1至4:1最理想 。(5)也有研究發現,重訓後的飲食還是以蛋白質為主,碳水化合物對於肌肉合成並不是絕對必要的。

坦白說,對於不是「運動咖」的我來說,增加肌肉確實比減少脂肪難呀!但現在我更注重自己的肌肉量,想增加肌肉量的動機比減少脂肪的還強。無論是年輕人或年長者,想要改變體組成,都不要一味靠節食,體重下降若減掉的是肌肉,復胖的機會非常高。不二法門是勇敢面對自己的體組成,均衡飲食、吃足蛋白質、再配合有氧運動及重量訓練,才能真的擺脫被體重計數字綁架的人生。

# 關鍵字:健康飲食脂肪蛋白質肌肉
更多文章
活動推薦更多
追蹤科學人