健康與科學

間歇性斷食法有益健康?

2020-10-01 華立斯(Claudia Wallis)
目前盛行的間歇性斷食法,所宣稱的諸多健康效益尚待證實。


健康的體重有諸多好處,例如糖尿病風險降低、關節痛減緩、不易罹患某些癌症以及心血管系統較為健康。某些飲食方法例如地中海飲食,能夠帶來這些好處。目前的研究暗示,另一種流行的飲食法「間歇性斷食法」(intermittent fasting, IF)或許能提供更廣泛的健康效益,但證據有限。


IF源自數十年來的研究發現,每隔一天餵食齧齒動物,牠們不僅較瘦也比較不會罹患老化相關疾病,壽命也增加了30~40%。去年美國國家老化研究所的老年醫學專家德卡波(Rafael de Cabo)與約翰霍普金斯大學神經科學家馬特森(Mark Mattson)在《新英格蘭醫學期刊》發表的綜合評論文章中,總結動物以及少數人體實驗得到的發現。


對齧齒動物以及猴子而言,IF可算是經過驗證的延壽妙方:其可幫助減輕體重、血壓以及膽固醇,促進血糖控制,減少身體發炎、維持腦部健康,甚至還能增強耐力與身體協調能力。而人體實驗的研究則指出,各種IF都可有效減重、控制血糖與降低血壓。也有研究暗示,更嚴格或更長時間的IF還帶來了額外的效益。然而伊利諾大學芝加哥分校的營養學教授瓦拉迪(Krista Varady)對IF卻持懷疑態度:「老實講,在動物身上發現的諸多好處不會顯現在人類身上,這並不是什麼神奇的飲食法。」


IF有三種不同方式。第一種是隔天斷食法:進食一天(正常進食或稍微多吃一些)、隔天斷食(僅吃約500大卡的簡餐);其二是5:2輕斷食法:每週五天正常進食,另外兩天只吃一餐;第三種是限時斷食法:每天限定在八小時內進食完畢(有的限定在6~10小時內)。科學家把IF的諸多效益歸功於代謝轉換,指的是10~12小時斷食後,身體會消耗完肝醣並開始使用酮體(由肝臟的脂肪製造而來)。馬特森主要的根據來自動物的研究結果:「消耗酮體並非故事的全貌,反覆斷食與進食期間會活化令神經元更加強韌的基因與訊號傳遞路徑,它會刺激自噬作用(autophagy)。」馬特森表示這就像是運動與休息,他解釋道:「你的肌肉不會在運動時變大,而是在恢復時才變大。」


有些證據指出IF對減重有幫助。舉例來說,有兩項研究(每一項都包含約100名過重女性受試者)比較了5:2輕斷食法與每天減食25%卡路里的飲食法,結果發現這兩種飲食法在3~6個月內減少的體重雖然差不多,但採行IF的人血糖控制較好,體脂肪也下降較多。此外,去年瓦拉迪團隊在一項包含43名過重受試者的研究指出,就改善身體對胰島素的反應而言,隔天斷食法比傳統卡路里減食法的效果好兩倍以上。


阿拉巴馬大學伯明罕分校營養科學系助理教授彼得森(Courtney Peterson)說,IF也有助於降低血壓。彼得森實驗室在一項針對糖尿病前期患者的小型嚴謹的研究指出,限定六小時內進食(早上9點到下午3點)的患者,體重即使沒下降,其胰島素敏感性與血壓控制也都比較好。目前有數十項IF人體實驗正在試驗其他健康效益,但不論目標為何,飲食法要成功帶來健康效益,需要受試者永久改變飲食習慣。瓦拉迪發現,參與一整年隔天斷食法受試者退出的比率相當高,因此懷疑隔天斷食法設定禁食的時間太早,導致可行性較低,因為「大家都不想放棄晚餐。」(黃榮棋 譯)


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