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鍛鍊你的心智肌肉

2015-09-01 鮑邁斯特(Roy F. Baumeister)
近年來,心理學家把自我控制視為引導個人成功的重要心理特質。新的見解認為意志力如同肌肉,需要能量支撐,因而會耗損、能鍛鍊、可儲存,也為成癮治療提供新方向。

重點提要
■30年前,心理學家誤以為培養自尊是解決個人問題和社會病態的萬靈丹。
■自我控制(而非自尊)才是重點,控制自己衝動和慾望的能力,是與他人共事和共同生活的關鍵要素。
■事實上,自我控制的運作過程十分複雜。意志力似乎會因為過度運用而耗盡,就像是能量儲藏池一樣。
■自我控制的相關研究現在正往新的方向擴展,期望找出成癮的根源以及對抗成癮的方法。

控制自己的衝動和慾望,是成功生存以及與他人共事時不可或缺的能力。對自己的思考過程、情緒和行為有較佳控制力的人,不只在學校和工作上表現較好,而且比較健康、富裕且有人緣。這些人也有比較良好的親密關係以及受到他人信任,還有,他們不容易誤入歧途而觸法網,或有藥物成癮和意外懷孕的狀況;這些人甚至活得比較久。巴西作家庫艾留(Paulo Coelho)在小說中把這些好處融合成一句話:「如果你征服了自己,就能征服世界。」

自我控制(self-control)換個說法就是改變自己,這是我們適應環境最關鍵的方法之一。的確,人類控制自我及環境的慾望完全深植於心,而且展現在科學、政治、商業、藝術等各種人類活動中。由於多數人都沒有如國王般命令他人的權力,並且必須與他人合作才能生存,因此我們勢必要有能力克制自己的侵略性、貪念以及性衝動。

社會心理學家開始正視自我控制的重要性,這顯示出觀點的轉變。30年前,許多社會心理學家認為,培養自尊(self-esteem)是解決個人問題與社會病態的萬靈丹,但這是個明確的錯誤。高自尊與生活品質高度相關,因此心理學家合理假設提高自尊就能改善生活。但詳細檢視資料就會發現,高自尊不會導致成功:它似乎比較像是成功的結果,而非原因。研究人員長期追蹤學生表現後發現,得到好成績會導致高自尊,但高自尊並不會讓成績變好。自我控制才是關鍵。

自我控制的相關實驗開始於1960年代,現任職於美國哥倫比亞大學的米歇爾(Walter Mischel)當時透過「棉花糖實驗」進行一連串關於延宕滿足(delay gratification)的研究。他給受試小朋友兩種選擇:立刻拿到圓柱狀的白色棉花糖(或任何一種他們喜歡的零食),或等待一陣子後拿到好幾個棉花糖。在研究發表後10多年,當年的小朋友已變成了年輕人、甚至即將邁入中年,米歇爾和同事追蹤後發現,當年最能夠抵抗棉花糖誘惑的小朋友,成為大人後也有最有成就。

我和其他研究人員因而認為自我控制是成就幸福的要素,於是開始研究相關的心理和生理機制。我們發現,克制自己不生氣或不立刻拿棉花糖,這個過程消耗能量的方式如同進行40公里長跑──能量會耗盡,並且需要補充。最近心理學家在自我控制實驗的發現,或許還能提供新的想法來幫助治療棘手的藥物和酒精成癮。


吃糖補體力,也補意志力?


我從事自我控制研究已有1/4個世紀,曾與無數充滿創意的同事合作。在這些研究中,我得出一個結論:自我控制(又可稱為自我調節或意志力)就像肌肉,特點是在運用後似乎會「疲乏」。來自好幾所實驗室的數百項研究,不斷重現一個結果:運用意志力後,人們在面對下一個艱難工作時,只剩下較少的意志力。一項早期研究發現,受試者透過意志力來抵抗想吃巧克力和餅乾的慾望後,比較沒有心力再從事困難的解謎活動,他們比沒有運用過意志力「肌肉」的受試者更早放棄。其他研究也發現,要求受試者壓抑某個想法後(例如不能去想白色的熊),他們會變得比較無法控制自己接下來的情緒反應。


我們創造了「自我耗損」(ego depletion)一詞,用來形容運用意志力去執行自我控制(抵抗慾望或強迫自己做出艱難的決定)之後,意志力逐漸減弱的狀態。選用這個詞是為了向佛洛伊德致敬,因為他主張,自我的一部份就像一個能量儲藏池。在此理論遭遺忘數十年之後,我們的實驗發現,執行自我控制就像運用心智肌肉,會耗損能量。


另外兩項研究也把這個心智肌肉的比喻加以擴展。紐約州立大學奧巴尼分校的穆拉文(Mark Muraven)和同事在實驗中發現,意志力在運用過後並不會消耗殆盡;身體似乎會節省能量,如果有重要的挑戰或機會出現,就會激發出更多意志力。這項發現與肌肉的運作方式很像,當肌肉開始疲乏,運動員會減緩肌肉的運用來保存僅有的能量和力氣;但是必要時,他們可以重振旗鼓,把所有僅存的力量用於最後衝刺。


肌肉不只會疲乏,還會因為規律運用而增強。意志力也會因為不斷鍛鍊而更強大,人們經過意志力訓練後,可以察覺到這個現象。在好幾項研究中,受試者參與了為期兩個星期的口語訓練,他們不能罵髒話、必須使用完整句子,並且說較正式的「yes」和「no」而不是口語的「yeah」和「nope」。另一項研究則要求受試者改善自己的姿勢,他們必須坐直或站挺。在訓練結束後,我們使用實驗室的測驗方法測量受試者的意志力,例如在不改變說話和姿勢的情況下,盡可能長時間握壓手把。結果發現,經過上述訓練的受試者,比對照組的表現明顯更佳。基於這些發現,我們認為規律運用意志力似乎可使其變強,讓一個人在需要意志力時得以順利展現。


我們提出一個問題:運用意志力時,是否真的會耗損物理能量,或者能量消耗只是一種心理上的比喻?在一次失敗的實驗後,我們獲得一個嶄新且實用的靈感,而且無意間獲得了此問題的答案。


當時還是研究生的蓋略特(Matt Gailliot)想知道,我們能否把「意志力因抵抗慾望而耗損」的發現進一步延伸?例如相反狀況是否存在?也就是放縱慾望後,意志力是否會增加呢?我對此懷疑,但是仍鼓勵蓋略特去進行研究。我們把這個現象稱為「懺悔星期二理論」,名稱來自傳統基督徒在進入需要意志力的大齋期之前,會先放縱自己沉浸在各種罪惡的慾望中。首先我們要求受試者壓抑不去想「白熊」,藉此消耗其意志力,接下來隨機選擇某些受試者,讓他們喝下一杯美味的冰淇淋奶昔,然後進行一項表面上看不出來與意志力有關的測驗:在一個數字陣列中找一串特定序列,事實上,陣列中根本沒有那串序列;我們只是想知道受試者會在多久之後放棄。


喝過奶昔的受試者,比沒有喝的堅持更久才放棄,看來實驗結果好像支持懺悔星期二理論,但是不久後,有一項包含了另一個對照組的實驗出現了相反結果。在此研究中,有另外一組受試者喝了難喝的奶昔,由不加糖的全脂奶和鮮奶油各半所製成,基本上就是一大杯噁心的奶糊。結果顯示,沒有喝任何東西的受試者一如預期,表現較差,但蓋略特的「懺悔星期二理論」沒有那麼幸運,難喝奶昔組比沒喝奶昔組的表現更好。蓋略特一開始為此悶悶不樂,因為實驗結果重重打擊了他的理論。但是當我們討論時,另一個想法油然而生:如果不是喝奶昔時的愉悅感補充了意志力,有沒有可能是熱量呢?


我們開始研讀葡萄糖的相關資料(葡萄糖會隨著血液循環提供能量給全身組織,包括掌控意志力的大腦),並在眾多研究中找到了兩項歷經千錘百鍊仍然正確、可以支持上述假設的結果。其中一項研究顯示,當血液中的葡萄糖濃度低時,意志力也會減少,而且通常是大幅下降。這項發現剛好也支持了大家常聽到的一種抱怨,就是當血糖太低時無法好好做事,營養學家的研究結果也不謀而合支持了這種說法。另一項十分有意義的結果,證實了只要在運用意志力之前施以一劑葡萄糖,就有助於「補充」意志力往目標邁進。這些發現強烈顯示,意志力不只是一種抽象概念,如果執行自我控制會耗損意志力及能量,那麼剩餘的能量也可透過減少自我控制來保存。


還有一項研究則沒有那麼順利。我們發現,血糖濃度在受試者進行自我控制活動時會下降,這項結果和「運用意志力會消耗葡萄糖」的想法一致;但是我們無法在後續實驗中重現這項結果。不過,其他實驗室在一些實驗中發現,大腦在努力工作時會使用較多葡萄糖,這很合理,因為大腦畢竟是掌控意志力的部位。


意志力無限?還是會耗盡?


就像其他各種科學理論一樣,我們的「意志力肌肉模型」也隨著許多研究人員的投入而不斷演變,有些人試著在我們所建立的基礎上繼續擴展,有些人則想要摧毀或挑戰我們的模型。這些新發現及其引發的辯論,更加提升了我們對自我控制的理解。


其中一項引人爭議的問題就是,大腦真的會耗盡意志力的能量嗎?其他研究人員也曾發現,血糖較低時,意志力會減少(低血糖會同時影響身體和大腦);但有些研究人員認為,在意志力所配得的葡萄糖份量耗盡時,人體內其實還有大量的儲備葡萄糖可派上用場。此外,大腦的葡萄糖消耗率並不會出現大幅度波動(但確實有些許變化),這也讓大家對我們的能量耗盡理論產生更多懷疑。在史前時代,人類可能會有血糖耗盡的危險,但是工業社會中,只有極少數的人需要擔心這個問題,而且他們絕不會是在我們實驗中被餵得飽飽的大學生,然而這些大學生仍然顯現了自我耗盡或自我控制能力降低的現象。


對於這些論點,我們都予以正視。但是,或許人們在運用意志力之後並不會直接耗盡葡萄糖,當身體發覺可用的葡萄糖不夠時,可能會把糖份留給最需要的地方;若是如此,我們主張「意志力是必須被保存的珍貴資源」的想法就仍然沒錯。「自我耗盡就代表大腦用光所有能量」的簡單觀點並不正確,但是「保存僅存的資源」的傾向似乎很強烈而且普遍存在。


另一種反對的觀點主張,只要把正在耗損能量的人放置在可以激發決心的環境中,任何的耗損狀態都可以克服。研究發現,當人們被放置在擁有權力和領導力的位置上,或透過金錢來誘使他們更加努力時,就會持續展現堅強意志力,甚至在先前運用過意志力而能量應該已經耗盡的狀態下,也沒有問題。


這項發現顯示出一種可能性:自我控制完全是一種心智遊戲。沒有資源真的被耗盡,人們只是單純失去了努力的動機。這可能也表示,當意志力減少時,只要情況危急,人們仍然可以有效展現意志力。在企業發生危機時,那些承擔責任與壓力的主管,不就是這樣嗎?


現任職於史丹佛大學的賈伯(Veronika Job)、德威克(Carol Dweck)和同事還提出了另一種類似的批評,根據德威克的創新理論,他們主張意志力是無限的,只要一個人有足夠動機,就可以不斷堅持下去。對這些研究人員而言,自我耗盡的想法只是奠基在錯誤信念上的一種幻覺。


我們的能量分配理論並不全然與「人們可以動用儲備能量」的看法相左。如果你的意志力稍微減弱,身體可能會傾向保存剩下的意志力,但是當情況必要時,你仍然可以竭盡意志力來追求表現。疲累的運動員會保留體力,讓他們可以在決勝點或關鍵時刻奮力一搏,自我耗盡的人也會以同樣方式來運用意志力。


我們的研究發現,如果人們相信意志力無限,他們會在血糖應該已經耗盡時,動用儲備能量來提升血糖濃度。但是當我們進一步檢視這項發現,結果變得有點複雜。


當人們的意志力不只是稍微減弱,而是勉強維持、直到無法再忽視自身的嚴重疲乏狀態時,就是我們進行關鍵測試的機會了。明尼蘇達大學的佛斯(Kathleen Vohs)以及我在弗羅里達州立大學的研究生安斯沃斯(Sarah Ainsworth)等人發現,金錢誘因或身肩領導責任可以讓人們維持自我控制,即使意志力已耗盡也沒關係。但是這些研究發現,在進行了一連串嚴苛的活動後,耗損的程度其實會越來越嚴重,而且自我控制也會越來越差,重點在於,受引導而相信意志力無限的受試者,事實上表現較差。該信念在一開始有幫助,長時間下來卻會反噬。


這麼看來,意志力雖然可以維持,但並不能永久。畢竟,你不會因為單單相信意志力無限或升職成經理,就突然得到大量葡萄糖挹注,你只是變得比較願意使用儲備能量而已,但遲早會達到極限。以為意志力無限,這樣的幻覺就像以為銀行帳戶裡有無限的資金,一開始你可能會自由揮霍,但到最後就面臨把錢花光的嚴重危機。.......


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