科學人雜誌
科普健康講座

【壓力不壓抑 人生減壓術】 一起尋找「好壓力」

2021/01/20 廣告部企劃製作


現代的生活中充滿著各式各樣的壓力,適當的壓力會使人成長,然而過多的壓力卻會造成生理或心理的疾病,現代人該如何幫助自己、也幫助他人維持壓力的平衡呢?


由財團法人永信李天德醫藥基金會主辦、《科學人》雜誌協辦的「科學觀點看壓力:壓力不壓抑 人生減壓術」健康講座,12月12日(六)在國立自然科學博物館辦理,財團法人永信李天德醫藥基金會長期以來辦理各式科普健康講座,回饋社會幫助民眾建立正確的健康知識。


本次講座邀請臺安醫院身心科主任張育彰及初色心理治療所臨床心理師蘇益賢,和民眾分享壓力的原理、調適壓力的方法,以及提供壓力小測驗幫助民眾掌握自己的壓力指數,提供適當的舒壓資源。


壓力哪裡來?

需要心理調適的都是壓力,造成壓力的因素很多,從生理、心理、生涯、環境、人際關係、社會等都有可能是壓力來源,除了外在感知因素,也會從我們內在的想像感受到壓力。常見的壓力生理反應會出現像是心悸、冒汗、胃脹痙攣、便秘腹瀉、呼吸困難、口乾舌燥、頻尿等症狀,造成壓力生理反應的原因是當我們感受到壓力後,大腦透過中樞神經傳遞至網狀系統,形成害怕、憤怒等情緒,並繼續影響自律神經系統及內分泌腦下垂體系統,進而導致一連串的生理反應。


壓力長期無法獲得舒緩有可能會形成壓力症候群,典型疾病像是憂鬱症、焦慮症、恐慌症、強迫症、儲物症、急性壓力症、創傷後壓力症、適應障礙症、慮病症、厭食症、暴食症、失眠症、酒精藥物使用障礙症等等,非常多的疾病都與壓力有密切關係,壓力症候群患者都需要接受臨床方面適切的診療。


壓力的情緒照護

張育彰醫師表示,壓力的管理策略是「先覺察後而調適」,要先覺察壓力的來源後才能進而調適,面對自己的壓力處理方法可以掌握三要訣,「受氣要出氣」生氣時要適當宣洩抒發情緒、「受驚要收驚」面對危險的害怕擔心要轉移放鬆情緒、「受損要停損」重大失落的憂傷難過要接納自己的情緒;而當我們換位成為照顧者時,陪伴、關心、傾聽是最重要的憂鬱照護方法,比起跟對方說「不要難過了」之類的話,握著對方的手陪伴在他身邊,讓對方感受到關心和在乎,是更有效的安慰方法。


良好的睡眠習慣、健康的飲食行為、進行自我放鬆訓練,例如腹式呼吸、落實三三三運動法則、適當安排休閒活動、積極而正面思考訓練、節制菸酒及刺激性飲食,只要掌握這七大原則,就可以預防壓力症候群。張育彰醫師提醒,壓力調適最重要的是要認識自己的極限,凡事量力而為,要有勇氣向別人Say No!壓力是一體兩面,就像英文Stressed倒裝就會變成Desserts,生活是壓力還是甜點,就在轉念之間。


評量壓力指數的方法

蘇益賢心理師分享一個簡單的壓力小測驗,是由Bortner醫師提出的,讓民眾可以衡量自己的壓力指數,共有7道題目,每一題受試者可以在1至7的分數區間內,視情節輕重評估自己的分數,再加總後獲得壓力指數。

  1. 對約會很隨便(1分~)/從不遲到(7分)
  2. 競爭性不強(1分~)/競爭性很強(7分)
  3. 從不趕時間(1分~)/總是趕時間(7分)
  4. 每次只做一件事(1分~)/試圖一次做很多事(7分)
  5. 做事慢(1分~)/做事快(7分)
  6. 容易表達情緒(1分~)/總是壓抑情緒(7分)
  7. 興趣廣泛(1分~)/除了工作很少興趣(7分)


測試結果總分落在35-40分以上的人屬於A型性格,A型的人格特質喜歡追求成就感、自我期許高,做事快具有時間緊迫感,總是想用最少的時間完成最多的事情,沒有休閒或是難以享受假期,缺乏耐心、偶爾具有攻擊性,人際關係容易緊張。


總分落在30-33分之間的人屬於B型性格,B型的人格特質在做事方面通常是出於興趣而非求勝,不喜歡吹噓個人成就,無時間緊迫感,處事輕鬆自在,工作休閒恰好平衡,人際關係圓融,B型人的身心狀態良好,不過可能需要再提升一點動力找出生活的意義。


有研究指出,醫院裡候診區椅子最容易損壞的科別就是在心臟科,不少患有心臟疾病的病人符合「A型性格」,具有急躁衝忙、緊張忙碌的特質,就像有一隻老虎住在心中,追趕著A型人要再更快一點,蘇益賢心理師提醒民眾,別讓自己成為自己的最大壓力,可以快但不用急,良性壓力最能激發所謂的「黑馬」,創造最佳表現,但是過多就會形成惡性壓力,影響生活健康。


拒絕成為壓力悶燒鍋


如果你認為凡事只有100分和0分,沒有中間值的灰色地帶、得失心和責任感太強、沒有知心好友和興趣、害怕拒絕別人、過度在意他人評價等,要特別注意你可能就是一個「壓力悶燒鍋」。擁有悶燒鍋特質的人容易引發心血管疾病、自律神經失調、壓力症候群的風暴。


當被壓力壓得喘不過氣時,蘇益賢心理師分享一個小技巧,不妨試著用手找到自己的脈搏,感受跳動的頻率,也藉由在尋找脈搏的過程轉移注意力,稍微獲得喘息的空間,同時也要特別留意避免讓「放鬆」成為另一種壓力,不要問我現在放鬆了嗎?還要持續多久?順其自然接納自己達到最純粹的放鬆狀態,才能實現真正的「人生減壓術」。


# 關鍵字:健康講座神經科學壓力醫學
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