健康與科學

藍光讓你睡不著

為什麼電子螢幕令人晚上睡不著?我們該怎麼辦?

撰文/賈布爾(Ferris Jabr)
2016-12

健康與科學

藍光讓你睡不著

為什麼電子螢幕令人晚上睡不著?我們該怎麼辦?

撰文/賈布爾(Ferris Jabr)
2016-12


藍光太多並非好事

電子裝置發出來的光,不一定都會妨礙睡眠。我們身處的藍光環境可追溯至1992年日本發明的高亮度藍光LED,技術製造商透過結合新發現的藍光LED與舊式的綠光、紅光LED,或在藍光LED塗上化學物質而發出其他波長的光,首度製造出全光譜的白光LED。LED遠比舊式的螢光省電,因此快速普及應用到電視、電腦螢幕、平板電腦以及某些電子閱覽器,以前所未見的明亮藍光照亮居家與辦公室。


研究人員雖然早已懷疑藍光LED可能影響睡眠,但直到15年前才開始累積足夠證據。科學家在1970年代已發現,腦中稱為視叉上核(suprachiasmatic nucleus)的腦區協助調控我們的睡眠週期、警覺度、體溫以及日變節律。研究指出,視叉上核會在晚上促進大腦內的松果腺(pineal gland)分泌褪黑激素。


本世紀初的生物學家找到了答案:原來人的眼睛裡除了我們熟知的桿細胞(負責夜視)以及錐細胞(負責色覺)之外,還有一種未曾發現的細胞,稱為光受器(photoreceptor),這種感光細胞能夠偵測周遭環境的藍光,並把訊號傳送到視叉上核。因此,當人們受到大量藍光照射時(例如太陽在頭頂時),這種感光細胞就會讓視叉上核告訴松果腺停止製造褪黑激素,以維持清醒;但當太陽開始西下,藍光減少就會造成褪黑激素激增,令人想睡覺。


證實藍光LED螢幕會在晚上干擾大腦的研究中,有一項是卡吉爾根與同事在2011年所做的。這項研究發現,與夜間暴露在螢光電腦螢幕前五小時的受試者相比,暴露在同樣尺寸與亮度的LED背光螢幕的受試者,其褪黑激素的分泌量較少,比較不會感到疲倦,而且注意力測驗的表現也比較好。


關掉螢幕,睡個好覺

2013年美國壬色列工學院的研究人員菲格奎羅(Mariana Figueiro)主持的一項研究指出,晚上只要使用平板電腦兩小時,就會抑制褪黑激素分泌。布里根婦女醫院進行了為期兩週的臨床試驗,結果發表於2014年的一篇研究報告,他們發現比起晚上閱讀紙本書籍的受試者,睡前使用平板電腦四小時的人,比較不會想睡覺,平均多花10分鐘才睡著,而且睡眠比較淺。卡吉爾根及其他科學家也發現,這些效應在青少年身上特別明顯,只是還不清楚原因。


越來越多研究證據指出,所有電子螢幕尤其是藍光電子螢幕特別會妨礙人們睡眠。有鑑於此,科學家已開始研究各種補救辦法。

有幾項研究指出,配戴橘色塑膠護目鏡可阻隔電子裝置發出的藍光,有助於防止褪黑激素的分泌受到抑制。目前市面上已經可以買到類似護目鏡,價位從8~100美元。還有一種稱為動態照明系統,廠商宣稱可以「在室內重現如自然光般的全光譜照明」,但價格比較貴,隨居家或辦公室照明面積大小不同,在幾百到幾千美元之間。


照明科技新契機


最省錢的方法是開發像f.lux這樣的應用程式。今年3月蘋果為iPhone與iPad推出一種稱為「Night shift」的功能,它像f.lux一樣可以在黃昏時把電子螢幕的光轉變到「光譜的暖光帶」。


目前還沒有研究人員嚴謹測試過f.lux或蘋果的Night Shift,但菲格奎羅說,她正計畫進行這些實驗,而麥可說他正與大學的研究人員合作,探討實驗室外的日常生活環境應用f.lux的效益。麥可還說:「對我而言,f.lux的效益還未經證實,我們認為它可能幫助了許多夜貓子,但還是必須透過數據來檢測。」


不過研究人員強調,消除藍光並不等同於沒有影響。因為即使是微弱的橙光螢幕,也很容易在夜間讓人集中注意力來讀書、看電影或打電動,讓原本應該休息的大腦精神抖擻地從事各種活動。菲格奎羅解釋說:「這就像你在黑暗的環境喝咖啡,還是會有影響的。」


最有效的解決方法是不要使用電子裝置:睡前幾小時關掉所有螢幕與照明設備。人類日出而作、日落而息是演化而來,這是逃避不了的。英國薩里大學時間生物學家史基恩(Debra Skene)說:「在農業時代,電器與人工照明設備發明以前,我們在白天清醒,夜晚燃個小火,然後上床睡覺。」人工照明科技幾百年來大大改善了人類的文明生活,但有時、尤其是日落西山後,人工照明科技可能會幫倒忙。