其他

減重不能只算熱量

20年來的研究結果證實: 若想成功減重,除了身體燃燒的熱量必須大於攝取的熱量,還要考慮食物組成、個人代謝率與神經生物因子!

撰文/羅伯茲(Susan B. Roberts)、達斯(Sai Krupa Das)
翻譯/林慧珍

其他

減重不能只算熱量

20年來的研究結果證實: 若想成功減重,除了身體燃燒的熱量必須大於攝取的熱量,還要考慮食物組成、個人代謝率與神經生物因子!

撰文/羅伯茲(Susan B. Roberts)、達斯(Sai Krupa Das)
翻譯/林慧珍


全球性肥胖問題是人類面臨的最大健康挑戰之一,2014年,全球成人中有六億肥胖人口(佔13%),這是1980年來的兩倍以上。目前美國成人有37%是肥胖人口,另外還有34%的成人體重過重。衛生專家預估,如果這趨勢持續不變,2030年美國將有半數人口是肥胖一族。


假如流行飲食、減重實例電視節目和意志力能夠改變這個問題,我們早就看到變化了。但肥胖(體脂肪過高,身體質量指數≧30)問題太複雜,沒有速成的解決方法。要了解我們為什麼吃、吃什麼、我們身體調節體重的機制以及如何有效改變不健康的習慣,都不是容易的事。我們的團隊花了20年,嘗試運用嚴謹的科學方法來治療肥胖並找出有效維持健康體重的方法。


我們的研究主要在檢視與測試一般認為的減重觀念,並為新方法開啟另一扇門。例如我們已證明,運動對身體健康雖然有許多好處,維持健康體重是其中之一,卻不是計畫減肥時的當務之急。我們和其他科學家已證明,食物成份以及吃進多少,對於能否成功甩掉肥肉更具關鍵作用;不過我們還進一步深入研究並證明,不同人能藉由不同食物來提高減肥效果。這項發現使我們能為人們能提供個人化減肥計畫,這比全民適用的減肥指導更有效。


我們相信,減重新知能改善全球數百萬人的健康。因為肥胖會增加所有主要非傳染性疾病(包括第二型糖尿病、心血管疾病、中風以及多種癌症)的風險,這些流行疾病足以讓預期壽命減少14年。研究顯示,體重過重也會影響人體免疫力、睡眠深度以及老化。長久以來,我們一直想了解如何對抗肥胖這個文明病。


熱量運用效率


減重公式可簡化:身體消耗的熱量大於吃進的熱量。數十年來,保健專家認為,只要讓消耗的熱量大於吃進的熱量,方式並不重要;只要營養攝取得宜,任何一種少吃多運動的組合就能減輕體重。但這種假設並未考慮到人類生理和心理的複雜性,因此經不起現實的考驗。事實上,梳理細節並以科學做為體重管理的基礎,所需要的時間與專業知識,遠比任何人想像的多。


從1990年代科學家跨出的第一步是,確定人體的基礎熱量需求:人體生理運作需要多少熱量?這個問題很直接,卻不容易回答。人體從食物中獲取能量,但若要使用這些能量必須先經過代謝,好比汽車使用汽油。我們吸入的氧氣能幫助燃燒這些燃料,沒有立刻使用的能量則以肝醣(一種碳水化合物)或脂肪型式儲存在肝臟中,當肝臟的空間不夠時,多餘的能量就儲存於身體其他部位的脂肪細胞。此外,身體代謝活動產生的二氧化碳,會經由呼吸排出,其他的廢物則形成尿液或經由糞便排出。不同個體的代謝效率不同,而同一個體在不同情況下代謝效率也不一樣。


長期以來,測量人體熱量消耗的最好方法是讓受試者在一間特製的實驗室(例如我們的實驗室)生活兩個星期,研究人員記錄受試者吃進的每一樣東西以及體重變化;另一種方法是讓受試者進入稱為「量熱計」(calorimeter)的密閉房間中,測量他們吸入的氧氣和呼出的二氧化碳,利用這些數值計算身體基本能量需求。但兩種方法都不方便,而且不同於日常生活狀況。另外一種比較簡單的方法,是使用所謂的二重標識水,也就是含有少量的氘(2H)和氧18(18O)的水,兩種都是無害的非放射性同位素。受試者喝下二重標識水後,約1~2星期內氘和一些氧18會隨尿液排出(其餘的氧18則形成二氧化碳透過呼吸排出)。研究人員蒐集尿液樣本並比較這段期間兩種同位素從身體排出的速度,藉由這些數據,研究人員得以在不影響受試者日常生活的情況下測量受試者身體燃燒的卡路里。


這種方法在1950年代就已發展應用,但由於二重標識水太昂貴,幾十年來一直無法廣泛應用。直到1980年代價格才開始下降、技術變得更有效率,但我們實驗室有時還是得花費高達2000美元才能進行單次測量。因此我們花了20多年才累積足夠數據,釐清在體重沒有變化的情況下,身體需要多少能量來維持生理運作。這些來自我們團隊和其他團隊的實驗幫助我們確認,人類不需要大量熱量來維持健康和活力,任何額外的攝食都會導致體重增加。在這方面,我們與黑猩猩、紅毛猩猩等其他靈長類非常類似。研究顯示,其他物種例如紅鹿(Cervus elapus,六歲雌鹿平均體重為100公斤)和灰海豹(Halichoerus grypus,從三頭成年雌海豹測得平均體重為120公斤)若要維持體重,每單位體重所需熱量,是靈長類的兩、三倍。


更多相關文章

2017年11月189期減重不能只算熱量 雜誌訂閱

本期最新文章