醫學

怎樣吃最健康?

大量食用精製的碳水化合物如白麵包或白米,會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度喔!

撰文/魏勒特(Walter C. Willett,哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授)
翻譯/姚若潔
審訂/潘震澤

醫學

怎樣吃最健康?

大量食用精製的碳水化合物如白麵包或白米,會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度喔!

撰文/魏勒特(Walter C. Willett,哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授)
翻譯/姚若潔
審訂/潘震澤

關於飲食指南金字塔……

■1992年,美國農業部發佈了「飲食指南金字塔」,建議人們避免脂肪的攝取,但要多吃富含碳水化合物的食物,例如麵包、穀類、米與麵食。其目標在於降低飽和脂肪的攝取,因為它會提高膽固醇的量。
■研究者發現,大量食用精製的碳水化合物如白麵包或白米,會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度。以健康的脂肪(單元與多元不飽和脂肪)取代這些碳水化合物,確實可以降低患心臟病的風險。
■營養學家目前已提出新的飲食金字塔,鼓勵人們食用有益健康的脂肪與全穀類食物,但要避免精製過的碳水化合物、奶油及紅肉。


遠離飽和脂肪


1992年,美國農業部正式公佈了一份「飲食指南金字塔」(見下圖左),希望幫助美國民眾選擇有益健康、減低慢性病風險的食物。這份以金字塔形狀呈現的飲食建議立即廣為人知:應該盡量減少脂肪與油類的攝取,但每日要吃6~11份富含複合碳水化合物的食物,例如麵包、穀類、米飯、麵食等等。這個食物金字塔也建議食用大量蔬菜(包括馬鈴薯,這是另一個複合碳水化合物的豐富來源)、水果與乳製品、每日至少兩份食物來自肉與豆類;最後這個類別將紅肉(牛、羊、豬肉)、家禽、魚類、堅果、豆類與蛋都算進來。




當這個金字塔還在發展成形時,營養學家早就知道某些種類的脂肪對於健康是不可或缺的,也可以減低罹患心血管疾病的風險。再者,科學家並未發現什麼證據證明攝取大量碳水化合物有益。自1992年以來,越來越多的研究顯示美國農業部的金字塔有嚴重的瑕疵。它鼓勵各種複合碳水化合物的攝取、戒除所有的脂肪與油類,但這其實造成誤導。簡單的說,並非所有的脂肪都對我們不好,複合碳水化合物也並非全部都是好的。美國農業部的「營養政策與推動中心」目前正對該金字塔重新進行評估,但這項計畫預計到2004年才會完成。在此期間,我們已經繪出新的金字塔(見下圖),更能反映目前對於飲食與健康之間關係的了解。研究指出,依循修訂後的食物金字塔,無論男女皆可顯著降低心血管疾病的風險。



美國農業部原先的金字塔怎麼會錯得如此離譜?部份原因在於營養學家太想把飲食建議簡單化。數十年來,研究人員都知道,在紅肉與乳製品中含量豐富的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇;高膽固醇則與罹患冠狀動脈心臟病的風險有關(冠狀動脈心臟病包括心臟病突發,以及其他因動脈栓塞而造成的心臟問題)。1960年代的攝食控制研究中,參與者謹慎攝取規定的食物數週後,證實了飽和脂肪會增加膽固醇量;不過研究同時也顯示,多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat,多存在於植物油與魚類中)會降低膽固醇。於是,1960~70年代間的飲食建議強調以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪,而不是全面的少吃脂肪。(後來美國人的不飽和脂肪攝取量增為雙倍,可能對1970~80年代間美國人的冠狀動脈心臟病減半有重大貢獻。)


至於各種脂肪都應盡量避免的觀念,則是基於以下的觀察:富裕的西方國家攝取大量脂肪,同時冠狀動脈心臟病的比例也高。然而此相關性僅限於飽和脂肪;食用相對高比例的多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪(monounsaturated fat)的族群,心臟病的比例較低(參見35頁圖示)。例如,在希臘的克里特島,傳統飲食中含有大量的橄欖油(富含單元不飽和脂肪)與魚類(多元不飽和脂肪的來源),儘管脂肪佔了飲食中熱量來源的40%,他們的心臟病比例卻比傳統日本飲食族群要低,後者的脂肪只佔熱量來源的8~10%。再者,不同國家之間的比較也可能產生誤導:許多對健康有負面影響的,諸如吸菸、運動不足、大量的體脂肪等,也都與西方國家的富裕有關。