其他

你曾聽說過的飲食傳言

身處資訊發達的時代,你一定也聽說過許多關於食物的傳言,但是到底哪些是正確的?

撰文/郭雅欣

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你曾聽說過的飲食傳言

身處資訊發達的時代,你一定也聽說過許多關於食物的傳言,但是到底哪些是正確的?

撰文/郭雅欣

Q1 香腸、火腿吃多了會致癌嗎?

Ans:香腸、火腿等加工肉品,製作過程中常常添加硝酸鹽類來防止食物腐敗,而人們食用之後,大部份的硝酸鹽類會隨著尿液排出,只有少數會在胃的酸性環境中形成「亞硝胺」,亞硝胺的確會提高癌症風險,不過必須達到很大的劑量,加上亞硝胺不會在人體久留,所以只要不密集吃下過量的這類食品,就不須太擔心。

  有些食品可以抑制亞硝胺的形成,例如大蒜、含維生素C的蔬果、綠茶中的茶多酚等,可以與香腸、火腿等肉品一起食用,而富含胺類的魷魚、干貝等海鮮則要盡量避免。

Q2 醃漬食物吃多了會致癌嗎?

Ans:「醃漬」是在沒有冰箱的時代,為了保存食物不腐敗而發展出來的料理方式,分成酸醃漬法(如泡菜、酸菜)、糖醃漬法(如蜜餞)和鹽醃漬法(如鹹魚、梅干菜)。在不新鮮的蔬菜裡,硝酸鹽會變成亞硝酸鹽,容易在胃的酸性環境下產生致癌物亞硝胺類。不過,其實酸醃漬法常用的乳酸菌、醋酸,以及糖醃漬法用的糖,並不會增加亞硝酸鹽含量,所以泡菜、酸菜或蜜餞所含的亞硝酸鹽都不多。此外,雖然鹽醃法容易產生較多亞硝酸鹽,不過醃菜的亞硝酸鹽含量會隨著時間改變,達到一個高峰之後再慢慢減低,只要等高峰期過了再食用(約20~30天),就不必太擔心致癌。 不過,由於醃漬食物用的醃料都必須到達一定濃度,才有抑菌效果,所以食用醃漬食物也很容易攝取過多的鹽份或蔗糖,高血壓和糖尿病患必須格外小心。

Q3 吃蛋的時候吃蛋白就好,因為蛋黃裡都是膽固醇?

Ans:雞蛋的膽固醇的確都集中在蛋黃裡,但是蛋黃同時也含有大量的卵磷脂及玉米黃素、葉黃素等類胡蘿蔔素。卵磷脂是一種很強的乳化劑,可以將膽固醇與脂肪顆粒乳化,懸浮在血管裡,不會沉積在血管壁上;類胡蘿蔔素除了具有抗氧化能力、可防止低密度脂蛋白(壞膽固醇)的氧化導致血管粥狀硬化外,對老年人眼部的黃斑病變亦有防治的效果。而且蛋黃除了和蛋白一樣具有蛋白質之外,還含有其他的營養素,包括鐵、磷、維生素A、D、E和B群等,對咀嚼功能不佳且消化功能退化的老年人來說,是相當良好的營養素來源。

根據美國的研究顯示,約有1/4的人對飲食中的膽固醇攝取會有血膽固醇上升的反應,稱為高反應者(hyper-responder),有3/4的人即使攝取較高量的膽固醇,其血膽固醇亦無太大的波動,稱為低反應者(hypo-responder),主要因為體內大部份的膽固醇是由肝臟製造,由飲食的影響程面較低。話雖如此,如果有心血管疾病風險,又屬於高反應者體質,仍必須限制每日的膽固醇攝取量。一般成年人每日飲食建議膽固醇攝取量要小於300毫克,而一顆雞蛋的膽固醇約210毫克,所以在適當的食物搭配下,每天吃一個雞蛋是有益健康的。

註:2016年 美國新版飲食指南已取消每日膽固醇上限。

Q4 吃白肉比吃紅肉健康嗎?

Ans:肉品依照外觀顏色分成紅肉(如豬、牛、羊肉)和白肉(如魚、雞肉),紅肉因飽和脂肪酸含量較高,容易使血中的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)上升,引起心血管疾病、高血壓等,所以多吃白肉聽起來似乎是比較健康的選擇。

紅肉的飽和脂肪酸比例的確較高,不過也具有較豐富的礦物質,尤其是鐵質;白肉則含有較多的不飽和脂肪酸,尤其是深海魚所含的EPA和DHA,可以降低血中三酸甘油酯及壞的膽固醇,並可抑制發炎反應,對心血管有保護效果。此外,魚油亦具有抗憂鬱及防止腦部退化性失智症的效果。所以,每日的蛋白質來源,建議有一份深海魚肉及一到兩份紅色瘦肉,其他則為蛋、豆製品、禽類、海鮮提供。而選擇白肉時也須注意,有些海鮮類雖然屬於白肉,但是膽固醇的含量卻比紅肉高出許多,且吃海鮮類容易不知不覺吃過量,應注意份量的控制。

Q5 植物油比動物油健康嗎?

Ans:除了棕櫚油及椰子油外的植物油,所含的不飽和脂肪酸比較高,且不含膽固醇,常溫下是液態。而動物油的飽和脂肪酸、膽固醇含量都比較高,常溫下會凝結成固體。不飽和脂肪酸又分為多不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸,兩者皆可降低壞的膽固醇,但單元不飽和脂肪酸更具有增加好膽固醇的效果,在保護心血管方面更具功效。多不飽和脂肪酸含量高的油脂,高溫下易氧化成過氧化脂及產生聚合物,增加致癌的風險,所以,建議這類的油脂只能經過一次的油炸,炸過的油將渣滓濾除後,盡快在炒菜時用掉,避免重複油炸使用。

動物油中的豬油、牛油及奶油等,含較高量的飽和脂肪酸,容易導致血管粥狀硬化,所以,烹調用油最好選擇不含膽固醇且飽和脂肪酸含量低的植物性油脂。芥花油、橄欖油及苦茶油等,被認為是目前為止對人體健康最好的烹調用油,原因是它的單元不飽和脂肪酸比例高達60%以上,而且油脂穩定,很適合用於烹調。

Q6 蔬菜生吃或熟食,哪一種營養價值比較高?

Ans:蔬菜的洗滌和任何烹煮過程都或多或少會使養份流失,所以生吃其實是能夠攝取到最多營養的食用方法,只要注意確實洗淨,不要有殘留農藥或細菌即可。如果不習慣生吃蔬菜,盡量選擇快速的大火烹炒,可以將維生素C的損失降到最低。此外,胡蘿蔔素是維生素A的前趨物,屬於脂溶性維生素,反而需要用油烹調過,比較利於人體吸收,所以食用富含胡蘿蔔素的深綠、橙黃色蔬菜時,熟食反而比生食好。

Q7 吃素會不會營養不良?

Ans:正常的素食者攝取得到足夠的蛋白質、脂肪與醣類,也不缺乏纖維素,比較需要擔心的是缺乏某些維生素或礦物質。維生素B12大多存在於動物性食物(包括奶蛋)或發酵產品中,植物性食品中只見於海帶、昆布等海藻類食物,素食者應該特別注意補充,不然很容易惡性貧血。主要存在於奶製品的維生素D也是吃素不容易攝取到的維生素,素食者可以偶而曬曬太陽,讓人體自行製造維生素D。

此外素食者也很容易缺乏鐵、鈣、鋅這幾種礦物質。人體比較容易吸收肉類食品中的鐵,而且素食中的植酸、草酸會阻礙鐵、鈣的吸收,所以吃素的人容易缺鐵、鈣。補救辦法是多吃含鐵蔬菜如菠菜、青江菜等,或是多補充可以幫助鐵質吸收的維生素C,鈣質則可以從豆類食品、黑芝麻或深綠色蔬菜中補充。可幫助傷口癒合、維持味覺和嗅覺的礦物質鋅,主要存在肉類、肝臟、蛋、海產等食物裡,素食者可由未精製過的五榖雜糧類、堅果類或油籽類中攝取。

Q8 喝礦泉水比喝白開水健康?

Ans:人一天需飲用約兩公升的水,除了補充必要的水份外,水也是人體所需微量元素的重要來源,所以經過分離過濾的蒸餾水是不適合人體的。根據台灣自來水公司的資料,台灣各地淨水廠的水質都符合飲用水標準,但是在運送到用戶的過程仍有污染之虞,一般民眾喝水還是先煮沸比較安全。花錢買礦泉水也是另一種安全的選擇,不過要注意礦泉水的成份,有時會含較高的鈉,容易引起高血壓或腎臟方面的疾病。

此外,現在還很流行用運動飲料代替飲用水。運動飲料是設計給因為大量運動而流汗的人飲用,這樣的人很容易在因為大量的排汗,快速流失鈉、鉀等各種離子,也就是身體所需的電解質,因此運動飲料的葡萄糖、電解質含量都比較高。把運動飲料當水喝,不但增加熱量攝取,還反而會破壞身體的離子平衡,或是攝取過量的鈉,造成腎臟的負擔,所以,運動飲料還是留待在運動場揮灑汗水之後喝吧!

Q9 水果吃多會胖嗎?

Ans:水果是蔬菜之外重要的纖維素及維生素C的來源,不過因水果含有較多糖份,所以,攝取過多也會導致體重增加及血糖控制不良等問題。甜度較高或水份含量較少者,例如榴槤、香蕉、荔枝等吃起來比較甜膩的水果,食用時要特別注意適量。此外,酪梨的熱量也很高,不過這種水果的油脂主要成份是單元不飽和脂肪酸,雖然是油脂,但對降低膽固醇有很好的功效。

至於熱量最低的水果是西瓜,因為它的水份最多(佔總重的93%),另外文旦、芭樂、蓮霧等,都屬於熱量低的水果。水果其實並不是人體熱量的主要來源,而且其營養價值也不只取決於熱量,例如香蕉雖然熱量較高,但是鉀元素含量特別豐富,對於血壓的控制及平衡身體酸鹼性就非常重要,而且含有果膠,可以幫助排便順暢,所以平均攝取各種水果還是比較建議的做法。


【欲閱讀更多的飲食問題、更豐富內容,請參閱科學人2007年第68期10月號】