SCIENCE書摘

大腦當家(最新增訂版)

12個讓大腦靈活的守則,工作學習都輕鬆有效率

撰文/約翰‧麥迪納(John J. Medina)
翻譯/洪蘭

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大腦當家(最新增訂版)

12個讓大腦靈活的守則,工作學習都輕鬆有效率

撰文/約翰‧麥迪納(John J. Medina)
翻譯/洪蘭


你會像吉姆還是像法蘭克一樣變老?


科學家從老人身上看到運動對大腦的好處。幾年前我在電視上看到一部紀錄片,描述美國養老院內的情況。一群八十多歲的老人坐在輪椅上,一字排開在昏暗的燈光下,他們就僅是坐在那兒消磨時光,像是等待死亡的接引。其中有一個老人叫吉姆,他的眼神空洞、寂寞,沒有朋友,面對人生晚年這樣的處境,他大可以老淚縱橫,但是他所有的時間都花在凝視著空間中的某一點。我轉台,轉到看起來還很年輕的華勒斯(Mike Wallace,譯註:美國很有名的電視主播和資深媒體人)在訪問知名的建築師法蘭克.羅伊.萊特(Frank Lloyd Wright),他在那時已是八十多歲了。這是我見過最有意思的對話。


「當我走進紐約市的聖派屈克大教堂(St. Patrick's Cathedral),我被一種崇敬的氣氛所包圍。」華勒斯邊說邊彈著煙蒂。

老人看著華勒斯說:「你確定這不是一種自卑情結(inferiority complex)?」

「你是說因為教堂很大而我很渺小?」

「是的。」

「我想不是這個原因。」

「我希望不是。」

「你在走進聖派屈克教堂之時什麼都沒有感覺到嗎?」


「遺憾,」萊特立刻回答。「因為它沒有真正表現出個體獨立和自主的精神,而我認為這種精神應該在我們致力於文明所造的建築物中必須傳遞出來。」


我被萊特巧妙的回答所震撼,在短短的幾分鐘內,你可以察覺到他心思的敏捷清楚,他堅定的立場,他願意跳出窠臼的思考。接下來的訪談跟前面一樣精彩,就如同他後來的生活一樣。他在一九五七年完成古根漢博物館(Guggenheim Museum)的設計,這是他生前最後一件作品,那年他九十歲。有一件事同時也讓我震撼,當我在琢磨著萊特的回答時,我想起養老院的吉姆,他跟萊特是同樣的年齡,事實上,養老院裡大部分的老人都是。我突然看到兩種類型的老人:吉姆和萊特成長在差不多的年代,但是一個心智幾乎完全萎縮,就像是被老化給折磨和凋零,而另一個卻像電燈泡一樣發出熾熱的光來。


在他們老化的過程中有什麼差別造成如此的不同呢?這個問題曾經困擾著研究團隊多年。科學家為了解釋這些差異找出很多新發現,我把這些發現歸類到六個問題的答案中。


有沒有單一因素可以預測你會如何老化?


當開始研究老化時,這是一個很難回答的問題。研究者發現很多變項,從先天到後天,都與一個人能否優雅地進入老年有關。這是為什麼當一個研究團隊發現某個強有力的環境因素時,其他科學家報以好奇和謹慎。科學家發現優雅的老化最強的預測因子是這個人的生活型態,他是否是個整天坐在辦公室不動的人。


簡單地說,假如你是個沙發馬鈴薯,老的時候比較可能像吉姆,前提是你能活到八十歲的話。假如你的生活型態很活躍,你到老的時候比較像萊特,你很有可能活到九十多歲。主要的原因表面上看起來是運動增加心臟血管的健康,所以比較不容易得心臟病和中風,但是研究者不了解為什麼成功進入老年期的人,他們的心智也比較警覺,這導致下面這個問題:


運動讓人比較機靈嗎?


幾乎所有的心智測驗他們都做了,不管怎麼測量,答案都是肯定的:一個終身運動者,他的認知功能比那些坐著不動的人高出很多。這些測量包括長期記憶、推理、注意力以及問題解決。他們在流動智慧(fluid intelligence)的作業上表現也比較高,這些作業測試快速推理、抽象思考,以及用先前學的知識來解決新的問題。基本上,運動增進教室和職場所需的許多重要能力。


運動在非年長者的作用為何呢?相關研究並不多,但有一個研究是檢驗一萬名英國的公務員,年齡在三十五歲到五十五歲之間,依他們運動的習慣將他們分成低、中、高三組,結果發現低運動組的認知表現也比較不好,需要即時反應的流動智慧是最受靜坐不動生活型態的傷害。


不過運動並不能增進所有的認知功能,短期記憶及某些反應時間作業就跟身體的活動無關。雖然每一個人都會因為運動而改善認知功能,但是改進的程度卻是因人而異,有很大的個別差異。有運動的人通常也比較聰明這是一回事,但證明運動能直接導致這個好處又是另一回事。這些數據雖然很強,但只是相關數據,並非因果關係。實驗者必須做比較侵入性的實驗來回答下一個問題:


你能把吉姆變成法蘭克嗎?

這些實驗不禁讓人想到電視上的變身改造節目。實驗者先對一群不愛動的沙發馬鈴薯老人測量腦力,然後要他們運動一段時間,再測一次。他們發現那些參加有氧運動課程的馬鈴薯,所有的心智能力都有進步,甚至只要做四個月的有氧運動,就能觀察到明顯改善。小學生也是如此。另一個研究發現小學生一週只要慢跑二次到三次,每次三十分鐘,十二週以後,他們的認知表現就比慢跑前進步了很多。當運動停止後,他們的成績又退回到慢跑之前的程度,科學家找到直接的關係了。在某個限度之內,運動的確可以把吉姆變成法蘭克,或至少能把吉姆變得比較機伶。

當運動對認知的效果越來越顯著時,研究者問了沙發馬鈴薯這一族人最關心的問題。

要做什麼類型的運動?做到什麼程度才行?

研究老人族群多年之後,研究者對於應該運動多少的問題,答案是不必太多。只要你每週散步幾次,你的大腦就會得到益處。即使是沙發馬鈴薯,會起來走動的也比不動的好。我們的身體似乎大聲抗議要回到非洲大草原那種不停活動的源頭,任何朝向那個演化史的動作,不管多少,都對認知有幫助。在實驗室中,運動的黃金原則是一週兩、三次,每次三十分鐘的有氧運動就足夠了。如果能再增加重量訓練,會對認知功能更有好處。但是太多的練習、太過的疲累對認知功能不好,在決定參加嚴格的體能訓練之前,應該先問過你的醫生。這些數據只是指出一個人需要運動,運動就如幾百萬年前祖先在地球上的活動告訴我們的一樣,是對大腦有利的。至於有多好?這答案讓每個繼續往下探究這個問題的人都很驚訝。


─ 摘自 第二章〈運動〉大腦守則2:運動增強腦力



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