解讀心智

滋養心智的地中海飲食

探討飲食習慣如何影響心理健康與精神疾病的營養精神醫學,逐漸成為一個受人矚目的新興領域。

撰文/史泰特卡(Bret Stetka)
翻譯/陳瑀葳

解讀心智

滋養心智的地中海飲食

探討飲食習慣如何影響心理健康與精神疾病的營養精神醫學,逐漸成為一個受人矚目的新興領域。

撰文/史泰特卡(Bret Stetka)
翻譯/陳瑀葳


對68歲的卡洛琳來說,人生似乎一夕之間變色:母親不久前過世,兩個兒子也從家中搬出去,遭受人生劇變的她,同時也深受糖尿病、肺病等病痛所苦。面對這些打擊,卡洛琳感到極度孤單與沮喪,也開始出現各種憂鬱症的典型症狀。正因為如此,當朋友告訴她匹茲堡大學的研究人員正在為一項防治憂鬱症的研究計畫召募受試者時,卡洛琳馬上就決定加入了。


參與這項研究的247名受試者皆是年紀稍長、為輕微憂鬱症所苦的成年人。根據統計,如果這些人不接受治療,他們將有20~25%的機率發展成重鬱症。研究人員讓一半的受試者接受五小時的問題解決治療(problem solving therapy, PST),這是一種幫助患者處理壓力的認知行為療法;而包括卡洛琳在內的其他受試者則安排接受飲食諮詢,在社工人員的協助下,卡洛琳發現自己其實頗為喜愛鮭魚、鮪魚和其他對身體有益的食物,並逐漸以這些食物代替洋芋片、蛋糕等垃圾食物。


實驗結束後,主持這項研究的精神科醫師雷諾茲(Charles Reynolds)和同事得出了一個出乎預料的結果:在防治憂鬱症上做為對照組的飲食諮詢,竟然和認知行為療法具有極相似的療效。療程結束的15個月後,接受這兩種治療的受試者,貝克憂鬱量表的憂鬱指數顯著下降了40~50%,而所有的受試者中僅有8%發展成重鬱症。對卡洛琳來說,飲食諮詢有著驚人的效果:經由改變日常飲食習慣,卡洛琳終於成功脫離了憂鬱症的漩渦。


卡洛琳並不是唯一有這種心得的人。事實上,科學家和醫生也逐漸相信,飲食習慣與心理健康有著十分緊密的關係,越來越多的研究指出,某些特定食物可讓我們的心理更強韌。舉例來說,魚肉或是其他富含ω-3脂肪酸的食物可能具有抗憂鬱症和思覺失調症的作用;而優格、醃菜與酸菜等發酵食物似乎可以減緩焦慮;綠茶或其他富含抗氧化劑的水果也許能降低罹患失智症的風險。這份名單不斷增長,而探討飲食習慣如何影響心理健康與精神疾病的「營養精神醫學」(nutritional psychiatry)更成為一個逐漸受人矚目的新興領域。


飲食能預防憂鬱症


營養精神醫學專家注重的往往不是單獨一種食物的功效,而是整體飲食習慣,並探討飲食習慣如何讓我們的心智達到最佳狀態。目前大多數專家皆同意,義大利、希臘、西班牙等地中海地區的傳統飲食是最理想的飲食習慣之一。這些統稱為地中海飲食的特色,是以水果蔬菜、堅果穀類、適量的魚類和橄欖油為主,具有改善心血管功能和腎臟病等健康問題的功效。然而除了這些優點,近年來許多研究也指出,地中海飲食對心理健康也有極大的好處。


良好飲食習慣讓大腦更年輕


地中海飲食不僅能顯著降低罹患憂鬱症的風險,更能保護大腦,降低罹患阿茲海默症的風險。法國波爾多大學的神經科學家長期追蹤146名受試者九年後發現,地中海飲食能夠有效保護大腦白質結構完整,維護多處腦區的神經連結。營養流行病學家莫瑞斯(Martha C. Morris)在檢視960名高齡受試者的認知能力後,發現採用地中海飲食以及低鹽高營養飲食原則的受試者,認知能力衰退的程度比其他受試者緩慢,在心智年齡上較其他受試者年輕了7.5歲之多。研究人員普遍認為,這樣的功效來自於地中海飲食中含有大量魚類,更精確地說,來自魚肉中所含的大量二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)。DHA在大腦發展、結構與功能上都扮演了重要的角色:DHA是神經細胞膜的組成成份之一,不但能促進神經細胞間的互動,也可以增進腦源神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor),一種幫助神經細胞生長、重塑以及存活的蛋白質。除此之外,DHA也可減輕大腦慢性發炎反應。不管是動物實驗或是臨床研究,許多證據皆顯示,食用大量的DHA可減緩認知能力的衰退。


腸道菌種也是關鍵角色


談到飲食如何影響心智功能和大腦時,另一個不可忽視的角色便是腸道中的微生物群系(microbiome)。這些腸道中的細菌可以影響大腦中的神經傳遞物,進而改變其功能。舉例來說,90%的血清張力素(serotonin)是經由這些微生物和胃腸道細胞間的互動而產生,而血清張力素正是與憂鬱症等精神疾病息息相關的神經傳遞物。由於我們吃下去的東西可以在短時間內快速改變腸道微生物種類,這些腸道微生物群系便成為飲食影響心智功能的關鍵媒介之一。


改變飲食,走出精神疾病


不可否認,科學家對飲食如何影響大腦或心智健康的了解仍很粗淺,大部份的營養精神醫學研究仍以探討相關性為主,無法區辨出飲食習慣與心理健康的因果關係,然而這個趨勢正在改變。或許這也意味在不久的將來,精神疾病患者不再需要仰賴各式藥物,而可以藉由不具副作用並經濟實惠的飲食治療,來幫助自己走出精神疾病的幽谷。


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