健康與科學

地中海飲食 補腦有道

地中海式飲食也許可以減緩記憶衰退,即使老年人也同樣有效!

撰文/馬隆(Dina Fine Maron)
翻譯/黃榮棋

健康與科學

地中海飲食 補腦有道

地中海式飲食也許可以減緩記憶衰退,即使老年人也同樣有效!

撰文/馬隆(Dina Fine Maron)
翻譯/黃榮棋


卡通人物大力水手卜派不管何時吞下整罐菠菜,效力幾乎是立刻出現:變得如超人般強壯。人們在變老並開始面對記憶衰退的問題時,許多人會希望透過飲食改善這個問題。可惜的是,這類超自然效果只是幻想,然而正確的食物選擇很有可能具有較溫和的效益。越來越多證據發現,選擇地中海式飲食或類似的飲食方式,可以協助延緩老化的記憶衰退。地中海式飲食的特點包括大量蔬菜與水果、五穀雜糧(而非精製過的)以及適量的魚、禽肉與紅酒。但是採用單一食材的飲食方式,例如只補充南瓜子或藍莓,就不會有這種效果。


更重要的是,既使年老才開始地中海式飲食,似乎仍有補腦效果,在兩年內就有助於改善認知功能。西班牙那伐拉大學預防醫學系主任岡薩雷斯(Miguel A. Martinze Gonzalez)說:「你不會因此變成超人或女超人,但你可以維持認知能力或甚至稍微提升,不過飲食不是魔法。」雖然如此,五穀雜糧對我們的日常生活可是具有重要意義。


食物可補腦?


科學家長期以來一直相信改變飲食習慣無法改善記憶,但大約10年前開始,有研究發現事實並非如此,舉例來說,美國哥倫比亞大學的史凱密斯(Nikolaos Scarmeas)及同事,從約2000名具醫療保險資格的紐約客(通常是70多歲),連續蒐集他們的飲食習慣與健康狀況平均長達四年。這些研究人員在2006年發表報告指出,嚴格遵循地中海式飲食方式的人,認知能力的衰退速度較為緩慢,也比較不會罹患阿茲海默症。但因為研究人員只是觀察、而非進行嚴謹臨床實驗來控制受試者飲食方式,這個結論還是有令人質疑的空間,看似補腦的效益有可能純屬偶然,也有可能是那些在美國還維持地中海式飲食方式的人有其他共同特徵,例如教育程度或特殊的生活型態。


七年之後,研究人員找到了某些答案。岡薩雷斯及同事在2013年發表了包含約7500位西班牙人的超大型地中海式飲食預防醫學研究PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)。研究人員隨機把受試者分為兩個實驗組:第一組受試者遵循地中海式飲食方式並額外提供混合堅果;第二組受試者同樣遵循地中海式飲食方式但額外提供特級初榨橄欖油。研究人員認為提供額外堅果或橄欖油,可以保證受試者吃到足量的健康油脂,藉此得知是否會影響研究結果。和這兩個實驗組做比較的對照組,則接受一般減重指導,對照組吃的是與地中海式飲食一致的蔬菜、肉類與高脂肪乳製品,但不能用橄欖油煮食、也不能吃堅果。


不出所料,採用地中海式飲食方式的兩組實驗組,心血管功能都較良好。研究人員檢驗其中某些受試者的認知功能時也發現,這兩組採用地中海式飲食方式的受試者,在許多廣為接受的認知功能測驗上,表現都比對照組好。這發現雖然有趣,卻不能就此驟下定論。研究人員未在實驗開始前就蒐集這些人的認知功能資料,因此,還是可能因為飲食方式以外的其他差異,導致實驗組與對照組的認知功能有差別。岡薩雷斯團隊今年7月在《美國醫學會期刊》發表一項新的研究,希望能平息這些批評。研究人員在經費支援較多的某特定地點、從參與PREDIMED研究的受試者中選出了超過300名受試者,進行認知功能測驗,再與四年後的同一群人做比較。這些人在實驗開始前的平均年齡為67歲。岡薩雷斯說,最新的發現與他先前的研究結果一致。不過,這結果也一樣不是百分之百確定,因為這項子研究的樣本數還是相當小。但他指出,這是科學家首次透過隨機取樣方法,得出地中海式飲食方式有益認知功能的研究。


美國人的傳統飲食與生活習慣,與西班牙成年人大不相同,是否也能受益於地中海式飲食,還有待觀察。比起大多數美國人,參與這項研究的對照組受試者,其日常飲食更像地中海式飲食,因此他們已經有多年健康飲食,這可能已經有益於他們的健康。但岡薩雷斯相信,地中海式飲食可能對美國人更有幫助,因為美國人還有更大的改善空間。雖然如此,美國拉許大學的營養專家莫瑞斯(Martha Morris)說,只有在美國進行隨機試驗才能真正回答這個問題,這也是未來幾年她想做的研究。


生活習慣也很重要


證明特定飲食影響認知健康是一回事,讓美國人吃更多水果、蔬菜、魚以及橄欖油則是另外一回事,開銷與根深柢固的習慣是兩大障礙。對參與PREDIMED研究的受試者而言,研究人員為他們提供昂貴的特級初榨橄欖油,並教導他們準備食物。岡薩雷斯說:「要傳授這些知識給美國民眾,不能只是告訴他們需要哪些食材,還要告訴他們怎麼購買、怎麼準備與烹煮,才能保有傳統地中海式飲食的所有營養成份。」他說,正確的第一步是讓美國人減少食用紅肉,而改食禽肉,但這離地中海式飲食還有一大段距離。透過飲食習慣改善認知功能,並非只有遵循PREDIMED所列的飲食建議這個選擇。今年2月,莫瑞斯與同事發表了一項研究,建議一種與地中海式飲食一致、修改後在美國比較便宜的飲食組合。莫瑞斯所謂補腦飲食,強調食用綠色蔬菜與全穀物食品,主食包括每天兩份蔬菜、每星期兩份漿果與一條魚,而非地中海式飲食要求的每天都要吃魚。


莫瑞斯發現,比起地中海式或其他飲食習慣,只要適度遵循補腦飲食達平均4.5年,似乎就可降低罹患阿茲海默症的風險。這樣的結論,是她與同事在計算這段研究期間、不同飲食習慣受試者臨床診斷出罹患阿茲海默症的人數所下的判斷,其他飲食方式必須更嚴格遵守,才能得到同樣的認知功能效益。更重要的是,對一般人的荷包或對美國文化而言,補腦飲食建議可能比較容易接受。


哈佛大學醫學院及布里根婦女醫院專研健康老化的格羅史汀(Francine Grostein)認為,更宏觀來看,這項發現暗示「改善飲食習慣可以改善記憶功能。」目前還不清楚為何某些食物可以改善腦功能,或許這類食物對心血管的效益:促進腦部血液循環與氧氣輸送是關鍵,但其他因素也可能參與其中。當然,何時必須改變飲食習慣,或飲食習慣與其他因子(例如體能活動、睡眠習慣以及遺傳因素)相比,孰優孰劣的問題還有待探討。


除了注重飲食習慣,最近有些研究人員開始擴展其他面向。歐盟今年啟動一項多國參與的隨機試驗,希望能提供更多見解,了解飲食習慣、運動以及控制血壓如何協同改善腦功能。這項研究雖然無法找出哪項因子最能改善腦功能,但能讓科學家更了解,改變生活習慣對改善腦功能扮演的重要角色。


今年6月發表在《刺絡針》的一項初步研究發現,年老後改變飲食與生活習慣,仍可以減緩認知功能衰退。北歐研究人員把1260位芬蘭人分成兩組,一組採用傳統營養與飲食方式,另一組則遵循特定運動計畫與修改過的地中海式飲食方式,同時也監控這兩組受試者的血壓與其他健康指標(必要時更加以治療)。結果發現,實驗組在標準認知功能測驗表現顯著比較好。


研究領導者奇維培爾托(Miia Kivipelto)是瑞典卡洛林斯卡學院老年門診研究與教育主任,她說:「我們可以看到,這種介入可以保護或至少延緩認知障礙的症狀發生。」她指出,令人意外的是,只要兩年就可看到變化,而最重要的是,並不需要超能力。


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