健康與科學

越坐越短命

研究指出,辦公室久坐的上班族,多站能降低肥胖、生病與死亡的風險。

撰文/列文(James Levine)
翻譯/黃榮棋

健康與科學

越坐越短命

研究指出,辦公室久坐的上班族,多站能降低肥胖、生病與死亡的風險。

撰文/列文(James Levine)
翻譯/黃榮棋

椅子是用來坐的,上班時我們坐在上面,吃飯時坐在上面,連約會也坐在上面!美國人醒著的時間大部份都坐在椅子上面,每天平均坐13個小時,但是久坐是會短命的!

這個殘酷的結論或許令人驚訝,但過去16年、針對共80萬人所做的18項研究卻支持這樣的結論。例如,2010年發表在《循環》期刊的一篇論文,針對8800位成年人追蹤七年,研究結果發現,每天花4個小時坐著看電視的人,死亡率(不論原因為何)要比每天花不到2個小時的人高出46%。其他研究也指出,每天久坐超過12個小時的人,罹患糖尿病與心血管疾病的風險可能會加倍。整體來說,不論最後死亡原因為何,久坐的人比起常活動的人,死亡率都要高50%。

久坐有害健康,因為人體生理不適合久坐不動。我研究肥胖長達數十年,我的實驗室探討久坐不動的生活方式,從分子層次到辦公室設計都有。少動會讓代謝速率變慢、產生肥胖與過重相關的疾病,例如心臟疾病、糖尿病、關節炎等。久坐對纖瘦的人也是不好的,像飯後坐著就會造成高血糖,而飯後站立則可讓高血糖的發生率減半。

人們通常認為這些健康問題,是因為吃太多而非坐太久的關係。根據我的研究經驗,我認為久坐習慣也同樣有害。不過,久坐不動也許要比飲食習慣容易改變。

我在美國明尼蘇達州有項研究計畫,其中有位患者彼得(假名)就跟我說,他不知道該怎麼辦。彼得44歲,體重過重約23公斤,罹患第二型糖尿病,他的醫師要他開始注射胰島素。我送他到我在梅約醫院的實驗室,在那兒,他可以看我們測量他的代謝速率:他以時速不到3.2公里的速度步行,每小時就多消耗了200大卡。後來我和彼得邊走邊談,我向他解釋:「你只要每天這樣步行兩次,就可以多燃燒400大卡的熱量。」

彼得牢記我的建議並開始步行。他沒有節食,但一年下來他的體重少了約11.5公斤,隔年又少了4.5公斤。彼得根本不需要胰島素,就像許多後來減重成功的糖尿病患者一樣,停止了所有糖尿病用藥。他把「站起來」的訊息帶回家中,開始與家人騎腳踏車、逛藝廊。

彼得的成功並非特例,許多研究都支持單純走動就有明顯健康效果的看法,更甚者,你無需每週三次造訪健身房或每日慢跑,人們常會因工作無法配合而缺乏運動。這種非運動性的活動,每天只要幾次就可達到效果,而且公司與學校也開始採取各種措施,鼓勵員工站起來。

神奇內衣偵測器

單純站立與走路效益的證據,大多來自2001年以來我們做的研究,我們比較了居住在農業社會以及像彼得這樣住在工業都會區的人。為了測量坐著與走動,我們把緊身內衣褲加上可以偵測姿勢與移動的小裝置,連續10天以每秒兩次的頻率抓取13個方向的身體動向,同事與我戲稱為神奇內衣,它為我們蒐集了相當可觀的研究資料。我們讓牙買加香蕉農莊附近的村民、首都京斯頓市的市民以及美國都市居民持續10天穿上神奇內衣。我們發現:牙買加郊區的人,比起京斯頓市與美國現代城市裡纖瘦的人,多走兩倍以上的路程。農業地區的人每天坐3個小時左右,而上班族可能會坐15個小時。就像我們在2011年《都市研究》期刊發表的研究中所提到的:由於務農付出的勞力,農夫比上班族每天多燃燒2000大卡熱量。

有趣的是,同樣時間從坐著變成走路,就可以多消耗這麼多熱量,我把這種現象稱為「非運動性活動產熱」(NEAT)。NEAT代表一個人一天正常活動所消耗的能量。我很好奇,農夫與城市上班族間的差異,是否也會影響類似工作型態與工作環境的人的體重。

我們比較生活在類似環境、有著類似飲食與工作的纖瘦與肥胖的美國人,我們讓受試者穿上神奇內衣,結果發現:肥胖者平均每天比纖瘦者多坐2.25個小時。這些久坐不動的肥胖者,因為走路及其他NEAT活動所消耗的熱量,比纖瘦者少了350大卡。

這種比較無法明確解釋這類非運動性活動太少時,是否真會增重,於是我們進行了稱為「一直吃」的實驗,我們小心監測16位纖瘦的志願者,要他們連續八週、每天吃比平常多1000大卡熱量的食物。

其中有些受試者不管怎麼吃體重就是不會增加,就像我們都有一些令人羨慕的朋友。這些人在八週多吃了總共5萬6000大卡的熱量,卻幾乎不增加任何體脂肪,他們如何維持纖瘦呢?神奇內衣偵測器顯示出,他們NEAT量增加了,雖然沒有受試者宣稱是刻意這麼做。相反地,其他受試者幾乎把多吃進來的熱量都轉換成體脂肪,而增加這麼多體脂肪的原因,正是他們NEAT量沒有增加,他們還是坐著,如同1999年我們在《科學》期刊上所發表的結果一樣。

這些人忽視了移動的內在慾望就像呼吸的本能一樣!對動物而言,移動讓掠食者可以追捕到獵物,讓被掠食者可以逃避被捕食,讓覓食者可以尋找到食物,讓發情者可以找到交配對象。齧齒動物的實驗指出,腦中有一個複雜迴路會監控身體的能量消耗、活動與休息,並做出反應。這個迴路位在下視丘,這裡也會調控體溫與睡醒週期等生理功能。

研究人員在過去10年也發現,下視丘的某些部位掌管食慾,讓你能在耙了一整天落葉後感到飢腸轆轆,同時肌肉的迴饋系統讓你偵測到肌肉的過勞,並告訴你該坐下來休息。但現代環境,讓坐與站的生理嚴重失衡。

如何擺脫椅子?

但我們不是環境牢籠的囚犯,我們可以掙脫這個牢籠。就像電玩遊戲,雖然造就了久坐的情況,但資訊科技也可以解決部份問題,例如手機就可以讓坐著談變成走著講。許多廣受歡迎的體感小工具,可用來測量一個人坐下、站立或移動的頻率。像體感遊戲機這種較新型的電玩遊戲,把電腦與肢體運動結合在一起,強調動作的任天堂Wii,則改變了坐著的遊戲規則。

工作也可以變得更有活動性,我們曾為某些公司重新設計工作場所,讓工作人員可以擺脫椅子。美國明尼蘇達州聖保羅有一家公司,就在地毯上貼上步行膠帶,鼓勵員工開會時邊走邊談;愛荷華州也有一家公司,不希望員工傳送電子郵件給鄰近的同事,設立了「電子郵件禁止區」,設定電腦網路阻斷送往鄰近電腦的電子郵件。

10年前我想到一個走步機辦公桌的想法,讓久坐的上班族可以邊動邊工作,這項產品讓人一邊工作一邊走路:電腦放在高桌上,下方設置一個時速1.6~3.2公里的低速走步機。你可以邊走邊打字、回電子郵件、接電話。身為發明者,我當然認為這是一個不錯的想法,而且我很高興知道2011年發表在《健康服務管理研究》期刊的一項研究,證明這種桌子對健康有幫助。該研究指出,使用走步機辦公桌的人比較瘦、比較沒有壓力、血壓與膽固醇也比較低。當然囉,這種桌子不是唯一可以增加每日活動量的方法。

就像辦公室一樣,學校也可以變得更有活動性。我們在明尼蘇達州羅徹斯特市協助設計了一間教室,可以讓學生邊學拼字邊走步、邊學數學邊丟球。而在愛達荷州的愛達荷瀑布市,則是把教室裡的桌子設計成站著上課用的桌子。研究發現,這些推廣活動學校的學生,要比傳統學校的學生多出兩倍的活動力,學校考試成績也進步了10%、學生體內的激素濃度也在比較健康的範圍。

我們可以想像一個鼓勵移動的城市。舊金山與英國進行的一項研究指出,可以把城市各區重劃成不利人們開車的交通環境,這樣只會多增加幾分鐘的通勤時間,但可以改善空氣品質,降低醫療花費。

我們活在久坐在椅子上的生活環境中:辦公椅、旋轉椅、躺椅、造型椅、高腳椅、按摩椅、搖搖椅、貴妃椅、沙發、扶手椅、四腳椅、三腳椅、木椅、皮椅、塑膠椅、汽車座椅、飛機座椅、火車座椅、餐桌椅與酒吧椅等,這些都是不好的。好消息是,你不是非坐椅子不可。如果你現在是站著讀這篇文章,那就恭喜你了,但如果不是,那就站起來吧!